减脂 ¶
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一、减脂的科学原理 ¶
核心公式：热量赤字 = 总消耗热量（TDEE） > 摄入热量
- 基础代谢（BMR）：约 1700-1800 大卡 / 天（你的静息代谢
） 。 - 日常活动消耗：根据运动强度，TDEE 约 2400-2800 大卡 / 天。
- 安全热量缺口：每日摄入控制在 1800-2000 大卡，缺口约 500 大卡，可实现每周减脂 0.5-1kg（需结合运动
） 。
能量平衡，减脂就是要打开热量差
热量差 = 摄入热量 -（基础代谢消耗 + 运动消耗）
热量差为正会增重，所以在减脂期需要做的事情是让热量差为负（即摄入热量小于消耗）
二、摄入 ¶
正餐 + 水果 + 饮料 + 零食
三大营养素分配（供参考）¶
- 蛋白质：1.6-2g/kg 体重（78kg→125-150g/ 天）
- 碳水：2-3g/kg体重（160-230g/ 天，运动日偏高）
- 脂肪：0.8-1g/kg体重（60-80g/ 天）
- 总热量：1800-2000 大卡 / 天
饮食建议 ¶
- ✅ 多吃：瘦肉（鸡胸、鱼虾
） 、全谷物（燕麦、糙米） 、深色蔬菜、低糖水果（蓝莓、苹果） 、无糖酸奶。 - ❌ 少吃：精制糖（奶茶、甜点
） 、油炸食品、酒精、加工肉（香肠） 。 - 技巧：每餐先吃蛋白质和蔬菜，控制碳水比例；每天喝水 2-3L。
-
严格控制脂肪摄入
- 不主动摄取脂肪
- 每克脂肪热量高 , 日常饮食中已足够
- 警惕额外的脂肪摄入
- 干净的碳水热量没有想象中高
- 不主动摄取脂肪
-
多吃蛋白质
- 帮助保住肌肉
- 在热量亏损时让身体消耗脂肪而非肌肉
- 帮助保住肌肉
-
干净饮食
- 多吃天然食物 , 少吃精加工食物
- 碳水选择 : 米饭优于面包
- 避免零食 ( 通常脂肪含量高 )
- 多吃天然食物 , 少吃精加工食物
-
合理进食方式
- 细嚼慢咽
- 多吃绿色蔬菜
- 增加饱腹感
- 避免狼吞虎咽导致过量摄入
- 细嚼慢咽
-
饮食布局技巧
- 蛋白质 / 蔬菜放在面前
- 碳水放在远处
- 以蔬菜为 " 主食 ", 米饭为 " 配菜 "
- 蛋白质 / 蔬菜放在面前
-
合理安排放纵餐
- 每周可安排一次
- 主要目的是放松身心
- 有助于坚持下一周的干净饮食
- 每周可安排一次
三、消耗 ¶
基础代谢 60% ¶
固定系数 + 瘦体重 + 身高
所以要打造成一个强劲的发动机，保持高的基础代谢
瘦体重对基础代谢有正相关的影响
工作和运动 25% ¶
需要更改运动方式，增加日常的消耗量
食物生热 10% ¶
- 蛋白质 30% 食物生热效应高
- 碳水化合物 5-6%
- 脂肪 4-5% 但是大量吃蛋白质分解生成的氨基酸对肝脏和肾的压力比较大
1.2-1.5g/kg 体重
四、每周训练计划 ¶
总原则：力量训练保肌肉，有氧运动增消耗，足球 / 游泳提升趣味性。
| 星期 | 训练内容 | 强度 / 时间 |
|---|---|---|
| 周一 | 健身房四分化（胸 + 三头） - 平板卧推 4×10 - 上斜哑铃推举 4×12 - 蝴蝶机夹胸 3×15 - 绳索下压 4×12 + 慢跑 30 分钟（配速 6-7 分 / 公里） |
力量 60 分钟 有氧中低强度 |
| 周二 | 健身房四分化（背 + 二头） - 高位下拉 4×10 - 杠铃划船 4×12 - 坐姿划船 3×15 - 哑铃弯举 4×12 + 游泳 40 分钟（自由泳连续） |
力量 60 分钟 有氧低冲击 |
| 周三 | 足球训练 / 比赛 - 团队对抗或技术练习 |
60-90 分钟 （高强度间歇） |
| 周四 | 休息或瑜伽 / 拉伸 | 主动恢复 |
| 周五 | 健身房四分化（腿 + 核心） - 腿举机 4×10 - 腿屈伸 4×15 - 哑铃硬拉 4×12 - 平板支撑 3×1 分钟 + 变速跑（1 分钟快跑 +2 分钟慢跑）×8 组 |
力量 60 分钟 有氧高强度 |
| 周六 | 足球比赛 / 游泳 | 60-90 分钟 |
| 周日 | 健身房四分化（肩 + 腹） - 哑铃推肩 4×12 - 侧平举 4×15 - 反向飞鸟 3×15 - 悬垂举腿 4×15 + 骑行 / 快走 45 分钟 |
力量 60 分钟 有氧低强度 |
| ## 注意点 |
一天的运动差额在 300-500 大卡为宜，不要差额过大
代谢补偿
- 欺骗日不要吃太多，但是刚开始减脂的时候，其实不需要关注欺骗餐
欺骗餐是指在执行非常严格的以 g 计算的饮食及训练计划的时候，打乱新陈代谢，防止身体适应这种饮食
-
减脂的周期
-
监控与调整：每周固定时间测体重（晨起空腹
） ，每月测体脂 / 围度，根据进度调整饮食热量（±100 大卡） 。 - 睡眠与压力：保证 7 小时睡眠，皮质激素过高会阻碍减脂。
- 平台期应对：若体重停滞 2 周，可尝试：
- 调整碳水循环（运动日高碳、休息日低碳
） ； - 更换有氧模式（如跳绳替代跑步
） 。
- 调整碳水循环（运动日高碳、休息日低碳
方法论 ¶
98 经验贴 ¶
健身时长一年半的身材变化（有图慎入）以及一些个人健身经验 - CC98 论坛
Q&A 整理：[ 健身 7 年，开个答疑帖，希望能帮到大家 | 长期有效 ] 中 — 挑有代表性的进行整理，方便大家检索 - CC98 论坛